Kluczowe zasady w diecie, aby zachować piękną skórę

Kluczowe zasady w diecie, aby zachować piękną skórę

1. Czynniki wpływające na stan skóry

  1. Zanieczyszczenie środowiska – wykazano, że trądzik występuje częściej w zurbanizowanych obszarach niż wiejskich.
  2. Dieta – plemienia zamieszkujące Paragwaj czy Papuę i Nową Gwineę odżywiają się inaczej niż Amerykanie. Nie jedzą przetworzonej żywności, słodyczy, czy fast foodów. Jedzą świeże owoce, warzywa, orzechy. Nie występuje u nich trądzik, a w cywilizowanych populacjach jest on czymś normalnym. Co ciekawe u Inuitów (Eskimosi) kilkadziesiąt lat temu trądzik nie występował, natomiast po tym jak przejęli część zwyczajów żywieniowych Amerykanów, to zaczął występować.
  3. Promieniowanie UV – jak wiemy promieniowanie to niszczy cząsteczki kolagenu w skórze – spada jędrność oraz upodatnia skórę na rozwój nowotworów.

Do bezpośrednich przyczyn występowania trądziku należą:

a) stres

b) kolonizacja  acnes

c) uwarunkowania genetyczne

d) inne: chlor, leki steroidowe, syntetyczne kosmetyki

2. Omówienie budowy skóry i jej składników:

Skóra składa się z trzech warstw: naskórka – na jego powierzchni znajduje się bariera ochronna organizmu – tzw. płaszcz lipidowy. Kolejną warstwę stanowi skóra właściwa. Jej komórki wytwarzają kolagen i elastynę. Najbardziej wewnętrzna jest tkanka podskórna – chroni organizm przed uszkodzeniami dzięki swojej budowie: włókna kolagenowe otaczające tkanką tłuszczową.

W skórze znajdują się specjalne komórki gruczołowe – które odpowiadają za produkcję łoju – specjalnej wydzieliny chroniącej m.in. przed kolonizacją bakteryjną na powierzchni skóry, ale również to dzięki niej zachodzi skórna synteza witaminy D. Każda z tych komórek posiada receptory hormonalne, dlatego podczas silniejszego stresu zmiany trądzikowe się nasilają – wzrasta produkcja łoju.

Skóra składa się w 60 – 72 % z wody, kolagenu 27 – 39 %, elastyny – 0,2 – 0, 6%, a glikozaminoglikany (w tym kwas hialuronowy) – 0,03 – 0,3 %.

Warto zastanowić się co wkładamy do koszyka
Warzywa są podstawą w profilaktyce zdrowej cery

Funkcje kolagenu

 

Kolagen stanowi około jednej trzeciej białek w organizmie i pełni głównie funkcje strukturalne. Utrzymuję skórę w dobrym naprężeniu. Niestety z wiekiem jego synteza spada, a istniejące włókna sztywnieją i są mniej rozpuszczalne. Przez to nasila się proces tworzenia zmarszczek. Dodatkowo, gdy skóra była często poddawana działaniu promieniowania UV to włókna zostały “pocięte” na mniejsze, co objawia się gorszym wyglądem skóry. Warto stosować preparaty z kolagenem – ale trzeba zwrócić uwagę po pierwsze skąd pochodzi – zwierzęce źródła powodują, że jest on alergenny, ponieważ zawiera śladowe ilości białek zwierzęcych. Warto wybierać preparaty (zarówno suplementy jak i kosmetyki) zawierające kolagen mikrobiologiczny. Również cząsteczka kolagenu powinna być zhydrolizowana (szczególnie w kremach lub maściach), ponieważ w całości białko to nie pokona bariery skórnej.

 

Funkcje kwasu hialuronowego

 

Główną przyczyną powstawania zmarszczek jest fakt, że w wieku powyżej 45 lat poziom syntezy kwasu hialuronowego zaczyna gwałtownie spadać. W wieku 70 lat ilość kwasu hialuronowego w organizmie obniża się nawet o 80%.

 

Kwas ten jest niezbędny do prawidłowego utrzymania w zdrowiu skóry. Dba o jej nawilżenie, elastyczność, regenerację. Gdy dojdzie do uszkodzenia skóry np. przez wolne rodniki – powstaje stan zapalny, który hamuje syntezę HA i nasila się ilość zmarszczek.

 

Bez HA nie byłoby prawidłowego nawodnienia skóry, a co za tym idzie napięcia i jędrności. Również co ciekawe, substancja ta nasila syntezę kolagenu i elastyny. Jedna cząsteczka wchłania 250 cząsteczek wody!

 

Obecnie substancję tę wykorzystuje się do leczenia ran oparzeniowych – właśnie przez nasilenie namnażania się komórek skóry i przyspieszenie odnowy tkanki.

 

HA pozyskuje się dzięki biotechnologii na drodze fermentacji specjalnego gatunku bakterii Streptococcus equi – dzięki temu cząsteczka HA jest bezpieczniejsza, ponieważ nie zawiera uczulających białek pochodzenia zwierzęcego. Kiedyś kwas HA otrzymywano np. z grzebieni kogucich.

 

HA o dużej masie cząsteczkowej hamuje procesy zapalne i niszczy wolne rodniki. Należy uważać na cząsteczki o bardzo niskiej masie ze względu na działanie odwrotne – indukcję stanów zapalnych. Dlatego należy zwrócić uwagę na skład preparatu z tym kwasem.

3. Patofizjologia trądziku

 

Wszystko zaczyna się od mikrozaskórników, które tworzą się pod wpływem np. niedoboru kwasu linolenowego, nadmiernego wydzielania androgenów lub kwasów tłuszczowych. To w mikrozaskórnikach gromadzi się łój, który podatny jest na kolonizację bakteryjną, co z kolei nasila stan zapalny skóry. Bakterie nasilają produkcję łoju poprzez pobudzanie odpowiednich receptorów w komórkach skóry i dochodzi do powstawania coraz większych zmian trądzikowych. Co ciekawe sole cynku hamują te receptory, przez to stosując różne preparaty właśnie z tymi składnikami obserwujemy zmniejszanie się problemu. Również estrogeny – często przepisywane w formie tabletek hormonalnych mają poboczne działanie zmniejszające trądzik.

Dlaczego trądzik obserwujemy w okresie młodzieńczym? Ponieważ właśnie w tym okresie dochodzi do zwiększonej produkcji hormonów szczególnie hormonu wzrostu, który pobudza IGF (insulinopodobny czynnik wzrostu), a ten z kolei nasila produkcję łoju i androgenów.

Osoby z depresją mają niski poziom cynku i przeciwutleniaczy: witaminy A i E – dlatego częściej obserwujemy problemy trądzikowe właśnie u takich osób. Co ciekawe, również zmiany nasilają się przed menstruacją u kobiet – wynika to z wpływu układu hormonalnego na receptory w skórze.

Zasady diety roślinnej
Dieta roślinna w praktyce – LINK

4. Dieta jako najważniejszy czynnik warunkujący odpowiedni stan skóry

 

Dieta o wysokim IG (indeksie glikemicznym) podnosi w sposób znaczący IGF-1 (isulinopodobny czynnik wzrostu), który jest odpowiedzialny za nasilenie zmian trądzikowych. Młodzież ma większe stężenie IGF-1 i kobiety z PCOS oraz  insulinoopornością. IGF-1 pobudza wzrost keratynocytów i gruczołów łojowych.

Dieta o niskim IG i podnosi wrażliwość na insulinę, obniża zmiany trądzikowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają IGF-1.

Mleko

Podnosi poziom IGF-1 (isulinopodobny czynnik wzrostu) i insuliny we krwi – mimo, że ma niski IG (indeks glikemiczny).  Mleko zawiera IGF-1 zwierzęce, które jest identyczne jak ludzkie. Stymuluje to wydzielanie androgenów i tworzenie lipidów w skórze. Dochodzi do zwiększenia zmian trądzikowych. Oba rodzaje (IGF-1 i IGF-2) “przeżywają” pasteryzację i homogenizację. Wysokie spożycie mleka podnosi stężenie IGF-1 o 10-20 % u dorosłych  i 20-30 % u dzieci. W porównaniu do mięsa. Mleko zawiera również inne związki hormonalne: prolaktynę, somatostatynę, czynnik uwalniający hormon wzrostu, hormon uwalniający gonadotropinę,  hormon luteinizujący, hormon uwalniający tyreotropinę, hormon stymulujący tarczycę, hormony steroidowe, insulinę, witaminę D, transferrynę, laktoferrynę, prostaglandyny, erytropoetynę i wiele innych.

Lista steroidowych hormonów anabolicznych w mleku krowim jest szeroka i obejmuje:

  • 20α-dihydropregnenolone,
  • progesterone (from pregnenolone),
  • 5α-pregnanedione,
  • 5α-pregnan-3β-ol-20-one, 20α- and 20β-dihydroprogesterone

(from progesterone),

  • 5α-androstene-3β17β-diol,
  • 5α-androstanedione,
  • 5α-androstan-3β-ol-17-one,
  • androstenedione,
  • testosterone, and
  • dehydroepiandrosterone sulphate acyl ester.

Dlatego wiele osób cierpiących na trądzik narzeka na nasilenie zmian właśnie przy spożyciu mleka i jego produktów.

 

Laktoferryna

 

Jest to białko pochodzące z mleka, otrzymywane z serwatki po usunięciu kazeiny. Ma działanie przeciwzapalne i hamujące rozwój bakterii. Wiąże atomy żelaza (które są potrzebne bakteriom do wzrostu) oraz zwiększa przepuszczalność błon komórkowych. Wykazano, że suplementacja produktami mlecznymi wzbogaconymi w to białko obniża znacząco zmiany trądzikowe. Zaobserwowano spadek ilości serum (łoju). A mniej łoju to mniej bakterii “trądzikowych” P. acne. Laktoferryna przyczynia się do spadku kumulacji lipidów w komórkach gruczołu łojowego.

Potrzebujesz konsultacji dietetycznej? Zarezerwuj termin LINK

Błonnik

 

Ma dobry wpływ na acne – dieta bogata w błonnik i uboga w tłuszcze redukuje koncentrację androgenów. Na razie nie znaleziono mechanizmu odpowiedzialnego za ten wpływ, wymaga to dalszych badań.

Otręby owsiane to źródło β-glukanów, które tworzą warstwę ochronną na ścianie jelit, ograniczają wchłanianie tłuszczy i węglowodanów, obniżają indeks glikemiczny posiłku, zmniejszają zaparcia, nadają długie uczucie sytości poprzez pęcznienie w jelitach (wchłaniają wodę), wspierają wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Otręby są również źródłem składników mineralnych żelaza, cynku i miedzi.

 

NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

 

Do tej grupy należą:

-LA (kwas linolowy). Źródła: olej słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, kukurydziany, sezamowy

– ALA –  (alfa-linolenowy). Źródła: olej lniany, sojowy, rzepakowy, glony, wodorosty

Oba te kwasy są prekursorami ceramidów syntetyzowanych w naskórku. Przywracają równowagę kwasowo-wodno-lipidową w skórze, przyspieszają regenerację skóry oraz ułatwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Stosowanie detergentów, poddawanie skóry na promieniowanie UV oraz stany zapalne zmieniają skład tłuszczy w ceramidach. Często kwas linolowy zostaje zastąpiony oleinowym i zdolności barierowe skóry ulegają obniżeniu. Ceramidy stanowią 40 % tłuszczy skóry. Jeśli chcemy odpowiednio zadbać o wygląd skóry należy w ciągu doby spożywać około 3 łyżek odpowiednich olejów np. lnianego i rzepakowego. Ważne, aby przyjmować równocześnie preparat z witaminą E, która będzie chronić tłuszcze przed utlenieniem, ponieważ proces ten niszczy strukturę kwasów i powoduje, że ich funkcjonalność spada. Kwas linolowy również buduje fosfolipidy w skórze – dzięki temu oddycha ona prawidłowo i utrzymuje właściwe pH. Niedobór kwas LA objawia się suchością skóry.

Badania pokazują, że u młodzieży z niskim spożyciem NNKT dochodzi do powstawania większej ilości zaskórników.

Przemiany NNKT w organizmie dokonują się za pomocą specjalnego enzymu: desaturazy. Defekt enzymu może być spowodowany nadmiarem alkoholu, nikotyny, istniejącą cukrzycą, nadmiernym promieniowaniem UV, infekcjami, czy niedoborem cynku i witaminy C. Dzięki przemianom NNKT organizm produkuje sobie odpowiednie kwasy tłuszczowe, które pełnią szereg funkcji. Co ciekawe w łuszczycy przyczyną problemów skórnych może być właśnie zaburzony metabolizm NNKT. Pochodne NNKT: Kwas eikozapentaenowy EPA i dokozaheksaenowy DHA redukują ilość prozapalnych cytokin powstających przy nadmiernym promieniowaniu UV – zmniejszają skutki poparzeń słonecznych i łagodzą podrażnienia skóry.

Zaleca się suplementację, aby polepszyć stan skóry np. przy użyciu olejku z wiesiołka – 3 x 500 mg przez 2 tygodnie – lepsze nawilżenie, elastyczność skóry.

Oprócz tego warto zastosować preparat z kwasami omega-3 (wegański lub z ryb) ale bez metali ciężkich. Tutaj znajdziesz szczegóły: LINK

 

Probiotyki i stan jelit u osób z trądzikiem

 

Mikroflora jelitowa u osób z trądzikiem jest zmieniona niekorzystnie. Różnorodność jest obniżona. Zastosowanie probiotyków w przypadku trądzika ma sens, ponieważ zmniejszają one reakcję immunologiczną. A to przyczynia się do spadku produkcji łoju. Probiotyk powinien zawierać kilka szczepów, najlepiej z grup: Bifidobecterium i Lactobacillus i mieć minimum 1 mld komórek 1 ml preparatu.

 

Bibliografia

http://www.wiadomoscidermatologiczne.pl/etiopatogeneza_tradziku

http://fpn.sum.edu.pl/archiwum/publikacje/2010/publikacja1_nr8_2010.pdf

http://www.wbc.poznan.pl/Content/366245/index.pdf

http://www.phie.pl/pdf/phe-2008/phe-2008-4-471.pdf

http://www.czytelniamedyczna.pl/2348,tradzik-zwyczajny-etiopatogeneza-i-leczenie.html

http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/107.full.pdf

Potrzebujesz dopasować jadłospis do swoich potrzeb?

Na co dzień czujesz przemęczenie? Znudziły Ci się wszelkie posiłki? Nie lubisz gotować i nie mas na to czasu? Jeśli tak, to zapraszam do uczestnictwa w kursie: Twój zdrowy jadłospis.

 

Otrzymasz DUŻĄ dawkę wiedzy jak dopasować do siebie menu, aby lepiej się czuć, oszczędzić czas na gotowaniu oraz oczywiście jak wszystko ze sobą łączyć, aby było zdrowo i kolorowo.

Leave a Reply

Your email address will not be published.