Dieta i stawy – skuteczne wskazówki

Statystyki odnośnie chorób stawów nie są zadowalające, szacuje się, że 13 % Europejczyków ma problemy właśnie ze stawami, a co drugą osobę powyżej 65 r. ż. dotyka choroba zwyrodnienia stawów. I niestety wskaźniki te mają charakter rosnący. Dlatego poruszamy temat: Dieta i stawy.

Zdrowy posiłek na stawy - danie obiadowe. Dieta i stawy
Dieta i stawy: Przy chorych stawach obiady powinny zawierać połączenie źródła białka i warzyw

Głównymi czynnikami wpływającymi na prawidłowy stan stawów to dieta (stąd nazwa artykułu: dieta i stawy), aktywność fizyczna i masa ciała. Osoby z nadwagą i otyłością często cierpią na zwyrodnienia, ze względu na większe obciążenie układu kostno-ruchowego nadmierną masą ciała. Brak lub nadmierna aktywność fizyczna przyczynia się albo do słabej odporności układu ruchowego albo do zbyt mocnych przeciążeń tego układu. W konsekwencji dochodzi do uszkodzeń i kontuzji. Odpowiedni tryb życia również wiąże się ze stresem oksydacyjnym, a jest to czynnik, który niszczy stawy. Wyjaśniając: wolne rodniki, których nadmiar w organizmie określany jest jako stres oksydacyjny niszczą komórki stawowe oraz włókna kolagenu i kwasu hialuronowego. Co prowadzi do zwyrodnień.

Staw składa się z chrząstki i torebki stawowej. Chrząstka ma za zadanie chronić kości przed ścieraniem, a torebka produkuje maź stawową, która nawilża staw i nadaje mu elastyczność i możliwość ruchu. To właśnie dzięki mazi podczas ruchu staw „nie skrzypi” i jest „naoliwiony”. Podstawowymi składnikami budującymi staw to: kolagen, proteoglikany, kwas hialuronowy, chondroityna i siarka.

Dieta ma bardzo mocny wpływ na stan układu ruchowego. Dzięki prawidłowej diecie staw jest dobrze odżywiony i funkcjonuje prawidłowo.

Skuteczna dieta i zdrowe stawy

Białko

Ten makroskładnik jest bardzo istotny, ze względu na to, że buduje cały organizm. Białko to sznur aminokwasów, a aminokwasy to składniki kolagenu, proteoglikanów oraz chondroityny w stawach. Dzięki odpowiedniej podaży białka, organizm „ma z czego” syntetyzować swoje białka, które budują poszczególne jego części. Również aminokwasy są źródłem siarki dla stawów. Uważa się, że w profilaktyce zwyrodnienia stawów lepszym wyborem jest białko roślinne. Fakt, że białko zwierzęce jest lepszym, skoncentrowanym źródłem, ale również zawiera bardzo dużo aminokwasów siarkowych, które w nadmiarze prowadzą do zakwaszenia. W konsekwencji organizm musi pozbywać się wapnia z kości, aby wyregulować pH płynów ustrojowych. Białko roślinne nie ma takiego działania, jest mniej inwazyjne, a odpowiednio zbilansowana dieta roślinna dostarcza prawidłowej ilości białka potrzebnej organizmowi. Skąd w takim razie czerpać białko? Najlepiej w swojej diecie stosować różnorodne źródła: zboża (np. amarantus, teff), orzechy,  nasiona roślin strączkowych, w małych ilościach: nabiał, mięso i ryby. Ważne jest nieopieranie się głównie w diecie na mięsie, tylko łączeniu różnych produktów spożywczych. Ze względu na to, że jestem zwolennikiem diety roślinnej proponujemy właśnie rośliny jako źródło białka.

Kwasy omega-3

Badania naukowe jednoznacznie pokazują, że kwasy omega-3 mają ochronny wpływ na stawy. Właśnie poprzez działanie przeciwzapalne oraz wspomaganie produkcji kolagenu. Dodatkowo, co ciekawe kwasy te przyczyniają się do pobudzenia pracy osteoblastów, które odpowiadają za tworzenie kości.

Źródła roślinne: nasiona chia, nierafinowany olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy

Źródła zwierzęce: ryby morskie – łosoś, makrela, śledź

Witamina E

Osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów mają obniżony poziom witaminy E w organizmie. Niektórzy naukowcy sugerują, że może być to przyczyną tej właśnie choroby. Badania nad suplementacją witaminy E nie wykazały korzystnego wpływu leczniczego. Jednak do badań użyto syntetycznej formy tej witaminy, nie naturalnej. A to ma znaczenie. Aby zadbać o stawy zaleca się zwiększenie podaży takich produktów jak: olej z orzechów laskowych, olej słonecznikowy, olej migdałowy, nasiona słonecznika, migdały . Z tym, że również nie należy przesadzać w drugą stronę, ze względu na dużą koncentrację w tych produktach kwasów omega-6, które działają przeciwstawnie do omega-3, tzn. prozapalnie. A jak wyżej wspomniano, procesy zapalne nasilają degenerację stawów.

Witamina C

Jak wiadomo jest to silny naturalny przeciwutleniacz. Zmiata wolne rodniki, chroni stawy przed degeneracją oraz co najważniejsze wspomaga syntezę kolagenu – najważniejszego składnika chrząstek stawowych. Dzięki kolagenowi są one odporne na rozciąganie i elastyczne . Dobre źródła witaminy C w diecie: papryka czerwona, jagody aceroli, porzeczka czarna i czerwona, owoce jagodowe, kiszonki naturalne. Obecnie nadchodzi sezon jesienno-zimowy, dlatego polecana jest suplementacja witaminy C – szczególnie tej naturalnej formy. W połączeniu z bioflawonoidami jest najlepiej wchłaniana do organizmu.

Selen

Składnik enzymów przeciwutleniających, stanowiących naturalną tarczę ochronną organizmu przed wolnymi rodnikami. Gdy brakuje selenu, organizm staje się podatny na choroby. U osób ze stanem zapalnym stawów zaobserwowano niski poziom selenu. Badania nad suplementacją selenem obecnie nie są jednoznaczne, ale w głównej mierze opierały się one o preparaty syntetyczne. Inaczej organizm reaguje na znajomy składnik, a inaczej na coś otrzymanego w laboratorium. Uważa się, że obecnie najbogatszymi roślinnymi źródłami selenu są: orzechy brazylijskie, pszenica durum i kamut, nasiona słonecznika, otręby pszenne. Jednak warto zwrócić uwagę na to, że orzechy brazylijskie często są zanieczyszczone aflatoksyną – najsilniejszą substancją rakotwórczą, więc osobiście je odradzam. Dodatkowo zawartość selenu w glebie ma największy wpływ na jego stężenie w żywności. Jeśli gleby są ubogie w ten minerał, nasza dieta również. A w konsekwencji nasz organizm też. Dlatego te niedobory dotykają coraz to szerszy odsetek populacji człowieka. Korzystnym krokiem wydaje się suplementacja selenu w postaci naturalnej np. selenometionina.

Cynk

Kolejny składnik mineralny wspomagający regenerację stawów. Element enzymów przeciwutleniających – stąd pełni również funkcję ochronną. Wykazano, że suplementacja cynkiem u osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów przynosi efekty. Dobre źródła roślinne cynkumąka sezamowa, mąka bawełniana, tahini, nasiona dyni, nasiona sezamu, grzyby shitaki

Potrzebujesz dopasować jadłospis do swoich potrzeb?

Na co dzień czujesz przemęczenie? Znudziły Ci się wszelkie posiłki? Nie lubisz gotować i nie mas na to czasu? Jeśli tak, to zapraszam do uczestnictwa w kursie: Twój zdrowy jadłospis.

 

Otrzymasz DUŻĄ dawkę wiedzy jak dopasować do siebie menu, aby lepiej się czuć, oszczędzić czas na gotowaniu oraz oczywiście jak wszystko ze sobą łączyć, aby było zdrowo i kolorowo.

Leave a Reply

Your email address will not be published.