Dieta KETO dla początkujących – co musisz wiedzieć?

Czym jest dieta ketogenna?

Jest to sposób odżywiania, który przestawia metabolizm organizmu na ketozę. W normalnych warunkach energia czerpana jest z glukozy pochodzącej z pożywienia. Natomiast ketoza polega na produkcji ciał ketonowych z tkanki tłuszczowej i zużywania ich na cele energetyczne. Żeby nastąpiła zmiana metabolizmu, organizm nie może otrzymywać więcej niż 50 g węglowodanów przyswajalnych dziennie (u niektórych osób, szczególnie z zaburzoną gospodarką węglowodanową np. w cukrzycy t.2 ta ilość musi być jeszcze niższa).
U podstawy diety ketogennej są tłuszcze tj. awokado, orzechy, oleje, masło i tłuszcz pochodzący ze zwierząt np. karkówka. Kolejnym makroskładnikiem pod kątem ilościowym jest białko – nie stosujemy więcej niż 20 % CPM – więc dieta keto nie jest dietą wysokobiałkową obciążającą nerki czy wątrobę, a normobiałkową. I dodatkiem są węglowodany 5-10 % CPM.

Natomiast dieta zgodna z piramidą żywienia oparta jest o węglowodany (50-60 % CPM) i jednocześnie jest niskotłuszczowa (do 30 % CPM). Więc dieta ketogenna jest zupełną odwrotnością diety piramidowej.

Kto może, a kto nie powinien stosować diety keto?

Osoby z chorym woreczkiem żółciowym nie powinny stosować diety ketogennej. Trzeba najpierw się wyleczyć. Choć niekoniecznie ogólnie zalecaną dietą niskotłuszczową 🙂 w innym wpisie rozszerzę temat. Osoby z wyciętym woreczkiem powinny skonsultować się z lekarzem.
Cukrzyca t.1 też jest przeciwwskazaniem.

Osoby z dyslipidemią, z insulinoopornością, cukrzycą t.2 jak najbardziej mogą zastosować dietę ketogenną, a nawet powinny 🙂

Czym jest ketoadaptacja?

Jest to okres przejściowy, czas w którym organizm przestawia się z metabolizmu glukozowego na ketonowy. Może trwać 2 tygodnie, a czasami dłużej – zależy od organizmu i istniejących chorób. Zastosowanie postu przerywanego przyspieszy wejście w ketozę.

Na początku ketoadaptacji może wystąpić gorsze samopoczucie – zawroty lub bóle głowy, nudności, senność. Są to objawy odstawienia węglowodanów – żeby ich uniknąć można już kilka dni przed zastosowaniem diety zmniejszyć spożycie zbóż i produktów z nich otrzymanych oraz oczywiście słodyczy. Niekorzystne objawy mijają w ciągu 2-3 dni.

Czym jest post przerywany?

Więcej informacji w osobnym poście: LINK

Skąd wiadomo, że organizm jest w pełnej ketozie?

Długo utrzymuje się sytość, nie myśli się o jedzeniu, a raczej o nim zapomina Pobudki są wcześnie rano najczęściej bez budzika, człowiek czuje się wypoczęty i gotowy do działania. 200 % energii. Sen jest krótszy, ale głębszy i bardziej regenerujący. Nie odczuwa się senności w ciągu dnia.

Można też mierzyć poziom ciał ketonowych w moczu od samego początku diety i moment w którym spadną po wcześniejszych przyrostach jest znakiem, że organizm wszedł w ketozę. Paski do mierzenia poziomu ciał ketonowych można kupić w każdej aptece za 10-20 zł. Mierzenie ciał ketonowych we krwi jest bardziej miarodajne – ale u nas w Polsce praktycznie nie ma możliwości wykonania takiego badania w laboratoriach. Raczej kupuje się glukometry z funkcją mierzenia ketonów, ale niestety paski do nich są dość drogie i najczęściej jednak zostajemy przy określaniu poziomu ketonów w moczu.

Czy mięso jest podstawą diety ketogennej?

Nie, podstawą są tłuszcze. Dobrze zaplanowana dieta keto dostarcza odpowiednie ilości białek, ale nie przesadzamy z nimi. Mięso jest głównym źródłem białka i może być często stosowane w diecie, ale niekoniecznie. Inne produkty białkowe to ryby morskie, jajka, nabiał zwierzęcy lub roślinny.
Nie trzeba bazować na mięsie – raczej zalecam aby mieć dość urozmaicony jadłospis z różnymi produktami białkowymi.

Jakich produktów unikać, a co warto mieć w jadłospisie w diecie keto?

Szczególnie unikamy wszelkich węglowodanów – zarówno prostych jak i złożonych: zboża i produkty (mąki, płatki, chleby, kasze, ciasta) oraz słodycze i rośliny strączkowe. Cukier w każdej postaci.

Warto dietę planować z wykorzystaniem oliwy z oliwek, awokado, masła, jajek, ryb typu dorsz albo łosoś, wołowiny i warzyw (zielonoliściaste są najbardziej polecane ze względu na szereg witamin i minerałów, ale także niską zawartość węglowodanów). Ogólnie zalecam, żeby warzywa pojawiały się w posiłkach, szczególnie kiszonki 🙂 większość jest dozwolona oprócz ziemniaków i innych skrobiowych. Uważać należy na korzeniowe (marchew, burak).

Produkty z kokosa są jak najbardziej polecane. Najczęściej bazuje się na oleju kokosowym do przygotowywania potraw, mleku do kawy, czy mąki do naleśników keto i ciast.

Ile posiłków się jada?

Ogólnie 3, ale są osoby które zaczynają od 4. Później będąc już w pełnej ketozie schodzi się do dwóch.

Nawadnianie to podstawa!

Pamiętaj, żeby dbać o picie wody – najlepiej przefiltrowanej z kranu lub ze szklanych butelek. Wysokozmineralizowane są bardzo polecane. Pijemy 30 ml na każdy kg masy ciała pomiędzy posiłkami.

Czy deficyt kaloryczny jest najważniejszy?

Nie jest. Warto oszacować sobie podaż dobową kcal, żeby wiedzieć czy jadasz za dużo czy nie. Ustala się deficyt na poziomie 500-800 kcal – zależy od trybu życia i poziomu akt. fizycznej.

Czego nie robić w trakcie diety keto?

Przede wszystkim należy pamiętać, że w oknie żywieniowym są posiłki, a poza nim nie. Jakikolwiek produkt czy napój zawierający kilokalorie pity pomiędzy oknem jest niedozwolony. Mam tutaj na myśli na przykład kawę – jeśli jest wypijana zawsze z mlekiem czy śmietanką – musi być pita w oknie. Jeśli wypijana jest czarna, może być poza oknem. Czysta kofeina nie dostarcza nam kcal, herbaty ziołowe, czarne, czerwone i zielone również.

Co z alkoholem?

Na początku zalecam zupełne odstawienie. Jeśli organizm jest już na etapie pełnej ketozy to lampka wina wytrawnego czy drink na bazie wódki, czy rumu nie powinien stanowić problemu. Osoby z zaburzoną gospodarką węglowodanową (z insulinoopornością lub cukrzycą) nie powinny stosować w ogóle alkoholu – najczęściej wypicie skończy się wybiciem z ketozy.