Skuteczna dieta w insulinooporności

Skuteczna dieta w insulinooporności

Jak wspominałam w swoich postach dietoterapia jest podstawą leczenia insulinooporności. A nie stosowanie metforminy:) owszem są sytuację gdzie lek ten jest niezbędny i jak go nie neguje, ale bez zmiany diety, choroba będzie postępować, a dawki leków będą z roku na rok coraz większe.

Krok pierwszy: Odrzuć węglowodany

Mam na myśli węglowodany pochodzące ze zbóż, szczególnie pszenicy. Odrzucamy wszystkie: bułki, drożdżówki, chleb, wypieki, ciastka, paluszki itp.

Orkisz to też pszenica, więc też odrzucamy. Jęczmień, żyto również. U niektórych osób mogą pozostać okazjonalnie kasze bezglutenowe gryczana, amarantus, teff, komoda ryżowa). Najgorzej tolerowane są makarony, ryż, pieczywo chrupkie, płatki śniadaniowe itd.

I co ważne, nie łączymy kasz z mięsem. Możemy jeść mięso z warzywami na obiad lub inny posiłek albo kaszę z warzywami. Zwracam uwagę, że nie u wszystkich te kasze będą dobrze tolerowane. Sprawdź u siebie. Jeśli pojawia się senność po takim posiłku to oznacza, że wszystkie kasze trzeba wyeliminować. Eliminacja nie oznacza, że nie wrócisz do jedzenia tego typu produktów. Po prostu trzeba je na jakiś czas wykluczyć. Czas zależy od wyników badań i samopoczucia. Podobnie jest z komosą ryżową, amarantusem i innymi bezglutenowymi zbożami. U niektórych będą mogły pozostać w diecie, u niektórych osób niestety nie.

Co z owocami?

Owoce też są sprawą indywidualną. Są osoby, które bardzo dobrze tolerują owoce i mogą one pozostać w diecie, ale będą też przypadki, gdzie niestety będzie trzeba je wykluczyć.
Brak efektów diety niskoweglowodanowej jest sygnałem, że owoce mogą być problemem i wtedy wykluczenie ich na okres dwóch tygodni powinno pokazać, czy mogą pozostać w diecie czy nie. Najlepiej tolerowane są owoce jagodowe typu truskawki, maliny, porzeczki, borówki oraz cytrusy: pomarańcze, kiwi, grejpfruty, granaty. Staramy się ograniczać do minimum owoce pestkowe jak brzoskwinie lub mango oraz jabłka i gruszki. Banany eliminujemy.

Krok drugi: Wprowadź śniadania białkowo- tłuszczowe

Najbardziej się sprawdzają i są podstawową zmianą diety w insulinooporności. Nie zaczynasz dnia od owsianek, kromek z wędliną czy jajecznicy z bułką. Jadane są sałatki, Jajka w każdej postaci ale bez pieczywa, pasty warzywne lub rybne. Również mięso. Nie ma ograniczeń co do ilości spożywanych jajek, jeśli nie masz na nich alergii pokarmowej. Pamiętaj o tłuszczach. 2-3 łyżki oleju kokosowego lub oliwy albo masła. Tłuszcze muszą być, aby nadać sytość posiłkom i wyeliminować notoryczne odczuwanie głodu.
Dzięki tego typu śniadaniom wyeliminujemy mocny poranny skok insuliny i glukozy. A co za tym idzie, tkanka tłuszczowa zacznie spadać.

Krok trzeci: Zadbaj o dobrą ilość warzyw

Warzywa powinny być podstawą w diecie przy insulinooporności. Dodawaj je do każdego posiłku. Najbardziej polecane są te niskoweglowodanowe tj zielone liście szpinaku, sałaty różnego rodzaju, jarmuż, kalafior, brokuły, również cebulowe: por, czosnek, cebula. Praktycznie większość można jadać oprócz skrobiowych (ziemniaki) Ważne żeby uważać na rozgotowane warzywa korzeniowe takie jak buraki, czy marchew. U niektórych osób w postaci surowej lub ugotowanej al-dente mogą być dobrze tolerowane i nie muszą zostać wyeliminowane. Szczególnie wartościowe są kiszonki jak zakwas z buraka czy ogórki kiszone. Jak najbardziej mogą pozostać w diecie.

Skuteczna dieta w insulinooporności nie powinna opierać się o węglowodany złożone.
Skuteczna dieta w insulinooporności nie powinna opierać się o węglowodany zarówno proste jak i złożone.

Krok czwarty: Dopasuj liczbę posiłków.

Im mniej posiłków, tym lepiej, ponieważ będą rzadsze wyrzuty insuliny i odciążymy pracę trzustki. Najbardziej optymalne są 3-4 posiłki.
Popatrz na swój tryb życia, ile godzin pracujesz, jak długo możesz sobie pozwolić na gotowanie i zdecyduj jaka ilość będzie dla Ciebie najbardziej optymalna.

Sprawdź tutaj: diagnostyka w insulinooporności: LINK

Krok piąty: Przedłuż wieczorne niejedzenie

Chodzi mi oczywiście o post przerywany, który zaczynamy po ostatnim posiłku wieczornym i kończymy przed śniadaniem następnego dnia. Post przerywany daje organizmowi odpocząć od trawienia i umożliwia regenerację. Warto go wprowadzić. Postaraj się jeść kolację jak najwcześniej, a śniadanie później. W miarę swoich możliwości. Ogólnie zaleca się, żeby zaplanować posiłki w oknu żywieniowym trwającym około 8 h i 16 h robimy post. I tak w każdej dobie. Bardzo to pomaga kontrolować apetyt i ułatwia zrzucenie tkanki tłuszczowej. U kobiet zaleca się podział 10 h / 14 h.

Krok szósty: Odrzuć lub ogranicz nabiał zwierzęcy

Nabiał zwierzęcy ma dużo hormonów w sobie, które nie są obojętne dla naszego organizmu i szczególnie źle wpływają na kontrolę wydzielanej insuliny pobudzając ją. Tolerancja nabiału również ma charakter indywidualny i nie każda osoba z insulinoopornością musi go eliminować, ale mleko zwierzęce warto sobie darować. Jeśli nie obserwujesz senności lub nasilenia uczucia głodu po kefirach, twarogach czy jogurtach naturalnych to można je pozostawić w diecie. Ale zwracam uwagę, że te produkty mimo niskiego indeksu glikemicznego mają wysoki indeks insulinowy. Sprawdź swoją tolerancję i przede wszystkim nie opieraj diety o nabiał. Powinien być dodatkiem do dań np. kawałki parmezanu do sałatki, kefir do owoców jeśli je jadasz lub po prostu szklanka kefiru do planowanego posiłku. Zadbaj o jakość tych produktów i wybieraj te pochodzące z wiejskich gospodarstw lub Okręgowych Spółdzielni Mleczarskich.

Krok siódmy: Odrzuć lub ogranicz picie kawy

Kofeina zawarta w kawie również pobudza wydzielanie insuliny. Możesz to odczuć pijąc kawę na pusty żołądek i po chwili czujesz większe uczucie głodu. Zabójstwem jest picie kawy z mlekiem u osób z insulinoopornością. Sprawdź swoją tolerancję, nie pij absolutnie kawy na czczo, nie dodawaj do niej mleka krowiego – można roślinne np. kokosowe, czy migdałowe. I powinna być pita niedługo po posiłkach. Nigdy pomiędzy, bo dla organizmu będzie traktowana jak kolejna przekąska.

Potrzebujesz konkretnego wsparcia przy insulinooporności?

Na co dzień czujesz przemęczenie? Znudziły Ci się wszelkie posiłki? Nie radzisz sobie z dietą i nie widzisz efektów swojego działania? Jeśli tak zapraszam do rozpoczęcia walki z insulinoopornością pod moim okiem.

 

Regularne konsultacje, indywidualne plany żywieniowe i rady na każdy problem pojawiający się podczas kuracji. To są elementy pakietu PREMIUM. Wystarczy, że złożysz zamówienie, a ja odezwę się w sprawie terminu pierwszej konsultacji.

Nie czekaj! Zamów już dziś, ponieważ mam ograniczoną liczbę miejsc.

Leave a Reply

Your email address will not be published.