Indeks glikemiczny – tabela z produktami o niskim indeksie glikemicznym

Czym jest Indeks Glikemiczny?

Jest wskaźnikiem określającym ile węglowodanów zostaje wchłoniętych z jelit do krwi podczas trawienia danego produktu. Im wyższy jest ten wskaźnik, tym produkt w dużym stopniu podnosi glikemię (poziom glukozy we krwi). Produkty nie zawierające węglowodanów (jak na przykład mięso) będą mieć ten wskaźnik na poziomie 0.

Warto zwrócić uwagę, że duszona marchewka nie nadaje się dla osób z cukrzycą.
Warzywa są zdrowym elementem diety. Surowe mają najniższy indeks glikemiczny.

Zastosowanie Indeksu Glikemicznego

Poziom glukozy we krwi jest regulowany hormonalnie – za pomocą insuliny. Działanie insuliny polega na transportowaniu glukozy z krwi do komórek. Gdy we krwi występuje zbyt duże stężenie glukozy (na skutek posiłku wysokowęglowodanowego), trzustka zaczyna produkcję insuliny, która wyłapuje cząsteczki glukozy, skutkiem czego jej stężenie we krwi spada (poziom glikemii się obniża). Osoby, których dieta opiera się na produktach wysokowęglowodanowych i oczyszczonych (białe pieczywo, słodycze) mają bardzo duże skoki poziomu glukozy we krwi. Jeśli produkt posiada indeks glikemiczny na poziomie 90, oznacza to, że podwyższy on poziom glikemii we krwi prawie tak jak czysta glukoza (dla której indeks glikemiczny wynosi 100). Nie jest to korzystne zjawisko, ponieważ zbyt częste i wysokie skoki glikemii prowadzą do obciążenia trzustki, która musi produkować duże ilości insuliny, aby obniżyć poziom glukozy do normalnego poziomu. Jednorazowa wysoka glikemia nie przynosi zagrożenia dla życia, problem występuje wtedy, gdy taka sytuacja pojawia się kilka razy dziennie przez dłuższy okres czasu (u niektórych osób nawet latami). Zbyt częste i wysokie skoki glikemii prowadzą do wytworzenia się insulinooporności – zjawiska polegającego na tym, że komórki nie “widzą” insuliny z przyłączoną glukozą i nie “chcą” jej wchłonąć. Przez co trzustka produkuje jeszcze większe ilości insuliny, ponieważ poziom glukozy we krwi się nie obniża. I powstaje błędne koło. Ten niekorzystny mechanizm prowadzi do powstania cukrzycy, obecnie bardzo powszechnej choroby przewlekłej wśród społeczeństwa. Cukrzyca w uproszczeniu to zbyt wysoki poziom cukru we krwi. Zaawansowana cukrzyca powoduje m. in. niewydolność nerek, utratę wzroku wskutek zbyt dużej glikemii. Nadmiar glukozy zostaje zamieniony w tkankę tłuszczową, stąd osoby chorujące na cukrzycę mają najczęściej otyłość lub nadwagę.

Indeks glikemiczny jest potrzebny, aby zobrazować, które produkty w małym stopniu podnoszą poziom glikemii we krwi (oddziałują korzystnie na organizm), a które w wysokim stopniu (należy ich unikać lub spożywać sporadycznie).

Tabela przedstawia produkty o niskim Indeksie Glikemicznym (0 – 35)

Produkt/potrawa Indeks glikemiczny
Alkohol 0
Ryby ( łosoś, tuńczyk, sardynki ) 0
Sery (mozzarella,camembert,ementaler) 0
Mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, drób) 0
Wino czerwone, białe, szampan 0
Wędliny (salami, szynka, kiełbasa itp.) 0
Owoce morza (muszelki, krewetki, kałamarnice) 0
Majonez ( własnej roboty: żółtko, oliwa, musztarda) 0
Tłuszcze zwierzęce i roślinne 0
Jajka 0
Kawa, herbata 0
Śmietana kwaśna 0
Sos sojowy (bez cukru) 0
Olej ( z oliwek, słonecznikowy itp.) 0
Skorupiaki ( homar, krab, krewetki ) 5
Przyprawy, zioła (natka pietruszki, bazylia, wanilia, cynamon) 5
Ocet winny 5
Vinegre, ocet balsamiczny 5
Awokado 10
Boćwina 15
Łubin 15
Zarodki pszenne 15
Syrop z agawy 15
Szparagi 15
Ogórek 15
Brokuły 15
Oliwki 15
Migdały 15
Cebula 15
Pieczarki 15
Soja 15
Tofu sojowe 15
Imbir 15
Rzodkiewki 15
Brukselka 15
Cykoria, endywia 15
Pesto 15
Orzechy pini 15
Rabarbar 15
Koper włoski 15
Seler naciowy 15
Papryka chili 15
Orzeszki pistacjowe 15
Papryka 15
Kwaszona kapusta 15
Szalotka 15
Czarna porzeczka 15
Korniszony marynowane 15
Mąka z nasion chlebka świętojańskiego (Karob) 15
Szpinak 15
Cukinia 15
Por 15
Orzechy włoskie 15
Sałata zielona 15
Kapusta 15
Orzeszki arachidonowe 15
Szczaw 15
Zarodki 15
Agrest złoty 15
Kiełki ( soja, fasola) 15
Kalafior 15
Tempeh (potrawa z fermentowanych nasion soi) 15
Fasola 15
Kiełki pszenicy 15
Spaghetti 19
Ratatouille (potrawa z kabaczka, patisona, pomidorów) 20
Sok z cytryny (niesłodzony) 20
Kakao w proszku ( bez cukru) 20
Bakłażan 20
Jogurt sojowy 20
Pędy bambusa 20
Marchew (świeża) 20
Czekolada czarna (>85% kakao) 20
Karczoch 20
Acerola 20
Śmietana sojowa 20
Sos Tamari (sojowy – bez cukru) 20
Fruktoza 20
Cytryna 20
Dżem (bez cukru) 20
Mąka migdałowa 20
Mąka z orzechów laskowych 20
Czekolada czarna (>70% kakao) 25
Pasta z orzechów laskowych (niesłodzona) 25
Malina (świeża) 25
Pasta migdałowa (niesłodzona) 25
Orzechy laskowe 25
Hummus (pasta z ciecierzycy) 25
Orzechy nerkowca 25
Morwa 25
Pasta z orzeszków laskowych (bez cukru) 25
Soczewica zielona 25
Czarna jagoda (czernica) 25
Agrest 25
Grejpfrut (świeży) 25
Truskawki (świeże) 25
Pestki z dyni 25
Wiśnie 25
Porzeczka czerwona 25
Mąka sojowa 25
Fasola mung 25
Fasolka flageolet 25
Jęczmień 25
Groch łuskany 25
Jagody Goji 25
Kasza pęczak 25
Mandarynka 30
Fasola biała 30
Pomidory 30
Czosnek 30
Marmolada (niesłodzona) 30
Fasolka szparagowa 30
Mleko sojowe 30
Jabłka suszone 30
Soczewica brązowa 30
Buraki czerwone (surowe) 30
Marakuja 30
Mleko z migdałów 30
Twaróg 30
Mleko w proszku 30
Chiński makaron sojowy (noodle) 30
Mleko (pełne lub chude) 30
Rzepa 30
Soczewica żółta 30
Gruszki (świeże) 30
Mleko z owsa (surowe) 30
Kasza perłowa 30
Morele suszone 30
Pumpernikiel 32
Chleb 34
Chleb z kiełkujących ziaren zbóż 35
Granat (świeży) 35
Banan zielony (niedojrzały) 35
Amarantus 35
Jogurt naturalny 35
Pomidory suszone 35
Śliwki (świeże) 35

Warto przeczytać:

Produkty o średnim indeksie glikemicznym (36 – 50) Tabela 2

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (>50) Tabela 3

Potrzebujesz dopasować jadłospis do swoich potrzeb?

Na co dzień czujesz przemęczenie? Znudziły Ci się wszelkie posiłki? Nie lubisz gotować i nie mas na to czasu? Jeśli tak, to zapraszam do uczestnictwa w kursie: Twój zdrowy jadłospis.

 

Otrzymasz DUŻĄ dawkę wiedzy jak dopasować do siebie menu, aby lepiej się czuć, oszczędzić czas na gotowaniu oraz oczywiście jak wszystko ze sobą łączyć, aby było zdrowo i kolorowo.

Leave a Reply

Your email address will not be published.