Skuteczny protokół przy zbyt wysokim poziomie kortyzolu.
Omówienie tematu w formie VIDEO:
Kortyzol to hormon wydzielany w stresie przez nadnercza. Jeśli mamy do czynienia z sytuacją stresową np. musimy zdążyć na autobus, albo uciec przed kimś – dochodzi do jego wydzielenia i zmobilizowania organizmu. Podnosi się poziom glukozy we krwi oraz wzrasta ciśnienie. Organizm jest pobudzony, ale po ustaniu ryzyka wycisza się i wraca do homeostazy – kortyzol we krwi się obniża.
Inaczej jest przy przewlekłym stresie. Organizm jest wtedy cały czas pobudzony i występują objawy, świadczące o zbyt wysokim poziomie kortyzolu:
- nadmierne pobudzenie
- problemy ze snem
- szybkie denerwowanie, spadki nastroju, złość
- problemy z pamięcią
- tycie
- niska odporność
- niskie libido
W 2011 roku przeprowadzono badanie przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne polegające na zadaniu pytania osobom żyjącym w permanentnym stresie: jak sobie radzisz w sytuacji stresowej? około 40 % osób odpowiedziało, że w stresie się objada, 30 % nie je nic, 40 % leży bezczynnie w łóżku. Więc jak widać, słabo sobie radzimy ze stresem.
A jak u nas w Polsce wygląda walka ze stresem na co dzień? Kawa i cukier. Pobudzamy się kawą, a słodyczami rekompensujemy uciążliwy dzień lub sytuację. Nie tędy droga. Tylko pogłębiamy problem, bo kortyzolu to działanie nie obniży.
Przy zbyt pobudzonym organizmie oś HPA (podwzgórze, przysadka, nadnercza) jest niewydolna i ma problemy z odpowiednią produkcją neuroprzekaźników m.in. dopaminy. Te substancje podnoszą nam nastrój. Gdy ich brakuje, czujemy apatię – kiedyś, dana czynność nas cieszyła np. spacer po lesie, a przy apatii jesteśmy obojętni.
Kortyzol jest wydzielany w cyklu dobowym i wpływa na rytm organizmu. Rano jest najwyższy, dzięki temu się budzimy. W trakcie dnia, aż do wieczora spada, osiągając najniższe stężenie około północy. To właśnie wtedy uruchamiają się mechanizmy regeneracyjne organizmu. Między innymi odpoczywają właśnie nadnercza i oś HPA.
Diagnostyka
Aby dowiedzieć się czy mamy do czynienia z podniesionym poziomem hormonu stresu robimy poranne badanie krwi określające stężenie kortyzolu.
W prawidłowo funkcjonującym organizmie kortyzol poranny jest dość wysoki – ale przy badaniu powinien być w zakresie referencyjnym. Natomiast u osób zestresowanych dochodzi do odwrócenia sytuacji i najwyższy poziom występuje wieczorem, a najniższy rano. Chodzimy jak zombi. Ledwo się budzimy, mamy problemy z koncentracją i zapamiętywaniem.
Często samo określenie porannego kortyzolu może nic nie wnieść. Warto pomyśleć o dobowym oznaczeniu poziomu tego hormonu. Jest to badanie ze śliny. O konkretnej godzinie pobiera się próbkę i otrzymujemy wynik pokazujący jak zmieniało się stężenie kortyzolu przez cały dzień.
Alab laboratoria ma w swojej ofercie to badanie: LINK
Zagrożenia związane z podniesionym poziomem kortyzolu
1.Cukrzyca i stan przedcukrzycowy
Kortyzol podnosi glikemię, aby organizm miał łatwy dostęp do energii. Ale przewlekłe podniesienie glukozy we krwi prowadzi do cukrzycy.
2. Otyłość i zespół metaboliczny
Komórki tłuszczowe w jamie brzusznej mają 4-krotnie więcej receptorów kortyzolowych, więc w przewlekłym stresie robi nam się oponka, bardzo oporna na odchudzanie.
3. Problemy neurologiczne
Myślenie, zapamiętywanie – jest pogorszone. Mogą dojść do tego zaburzenia nastroju, stany depresyjne, stwardnienie rozsiane czy Alzheimer.
4. Niepłodność i PCOS
Zespół policystycznych jajników wiąże się z nadmiarem androgenów w organizmie – tzw. hormonów męskich. Pobudzona oś HPA zwiększa produkcję prekursora testosteronu – DHEA, jednocześnie wpływając na pobudzenie sekrecji testosteronu i wywołanie niepłodności lub PCOS.
5. Bezsenność
To już pisałam. Wysoki kortyzol nie daje wyciszenia organizmowi, nie może zasnąć ze zbyt dużego pobudzenia.
Co warto zrobić? Jak skutecznie obniżyć poziom kortyzolu naturalnie?
Zmiany związane ze stylem życia
Unikamy alkoholu i kofeiny – obie substancje podnoszą kortyzol. Niezmiernie ważna jest ich eliminacja, aby osiągnąć sukces w kuracji.
Wprowadzamy regularny zabieg masażu – albo wykonywany w gabinecie albo przez męża/ żonę.
Częstsze orgazmy – oksytocyna wydzielana podczas orgazmu u kobiet obniża do minimum kortyzol. Korzystajmy drogie Panie, ile się da 🙂
Włączenie gorzkiej czekolady – stres zjada nam magnez, a kakao jest w niego bogate. Jeśli nie masz problemów z oponką i twoim celem nie jest odchudzanie, możesz sięgać po nią codziennie.
Zarezerwuj czas na swoje hobby – to naprawdę podnosi nas na duchu, jeśli robimy, to co lubimy.
Zadbaj o rytm dobowy: kładź się trochę wcześniej, zadbaj o fizjologię snu (odstęp 2-3 h od posiłku, odstęp 1-h od wyświetlaczy, zasłony w oknach, nie picie wody przed snem itp.), nie pracuj na nocki.
Dieta
W zależności od indywidualnej sytuacji, dieta będzie inaczej wyglądać. U osób, które tylko walczą z kortyzolem – włączamy dużo źródeł węglowodanów, witamin z gr. B i magnezu – poprawiają nastrój, dodają energii.
Jeśli jednak walczymy dodatkowo z oponką – wtedy sprawdzi się dieta z obniżoną ilością węglowodanów tzw. low-carb. Ale jej proporcje będą zależeć od tego, czy występują objawy spadku nastroju czy nie. Węglowodany ze zbóż poprawiają nam humor – więc przy zaburzeniach nastroju nie można ich bardzo ograniczać.
Suplementacja
B-complex – korzystnie wpływają na funkcje układu nerwowego
Magnez 300 – 400 mg dziennie. Więcej o suplementacji magnezem możesz dowiedzieć się z mojego ebooka: Racjonalna suplementacja. Do pobrania tu: LINK
witamina C – 3 g dziennie obniża poziom kortyzolu. Stosujemy kwas askorbinowy w proszku rozpuszczany w wodzie.
Kwasy omega-3 4 g dziennie. CZTERY GRAMY! Najlepiej tran, w kapsułkach nie ma takich dawek.
Arginina i lizyna – oba aminokwasy poprawiają reakcję organizmu na stres.
Tyrozyna – aminokwas, prekursor adrenaliny i dopaminy. Będzie „podnosił nas na duchu” i pobudzał do działania. Zażywamy maksymalnie do g.14.00
Adaptogeny
Ashwaghanda, różeniec, magnolia zwyczajna, żeńszeń koreański.
Więcej tu: LINK
Zażywanie hormonów
O tego typu kuracji decyduje lekarz. Można zastosować małe dawki DHEA (prekursor testosteronu) przy podniesionym poziomie kortyzolu i jednocześnie zbyt NISKIM DHEA (trzeba zbadać jego poziom we krwi). Kuracja zadziała antydepresyjnie i obniży kortyzol.
Podsumowanie
Obniżenie kortyzolu nie jest trudne – trzeba wdrożyć większość zaleceń, o których napisałam i będzie sukces 🙂 Natomiast najczęściej jest tak, że nie tylko mamy problem z kortyzolem, ale również innymi hormonami – wtedy kuracja jest bardziej skomplikowana i indywidualna.