Zdrowe odżywianie, a raczej zdrowe zasady odżywiania – chyba każdy o nich słyszał. Ale często źle są one rozumiane, ze względu na chaos informacji panujący w Internecie. Często powtarzane są slogany, które nic nie mówią albo ich źródło nie jest dobrze sprawdzone i teraz każdy myśli, że np jedzenie 5 posiłków dziennie to mus i ma się wyrzuty sumienia, gdy tej ilości nie jadamy. A przecież każdy z nas jest inny. I ja swoim pacjentom NIE ZALECAM 5 posiłków dziennie. Dlaczego? O tym poniżej 🙂 Zajęłam się 8 elementami zdrowego odżywiania, które uważam najczęściej są źle rozumiane i przysparzają wielu problemów.
Zdrowe odżywianie to:
Regularność – nie oznacza, że trzeba codziennie np. o godzinie 8.30 jeść śniadania siedem dni w tygodniu. Chodzi o regularne odstępy pomiędzy posiłkami, aby wyrównać metabolizm. Ale tutaj nie ma jednej zasady, która sprawdza się u każdego. Będą osoby, którym jedzenie rzadziej bardziej służy – np. przy problemach jelitowych. Więc najlepiej odstępy pomiędzy posiłkami dopasować do trybu życia i stanu zdrowia. Ale ważna jest regularność – czyli jedzenie w ciągu dnia, a nie kończenie dnia jedynym obfitym posiłkiem.
Picie 2 litrów wody dziennie – nie oznacza, że należy kupić 2 litry wody mineralnej i jakoś próbować je „wlać” do organizmu. Jest to ilość wszystkich płynów, które przyjmuje się w ciągu dnia. Należy pamiętać, że zupy dostarczają wodę, inne napoje, soki, czy sosy też. Suma ich wszystkich powinna wynosić 2 litry na dobę. Brzmi inaczej prawda? Dodatkowo sama woda nie wystarczy, żeby dobrze nawodnić, warto dodać odrobinę soli, sok z cytryny, czy miód – przecież na takich składnikach opierają się izotoniki, które wchłanialność mają naprawdę wysoką – właśnie dzięki obecności elektrolitów (m.in soli) ale również małym ilościom cukrów (np. miód).
Zasada: Jedz częściej, ale mniej – tutaj również nie należy przesadzać i jeść co chwilę. Spowoduje to, zbyt dużą podaż kilokalorii w diecie oraz poczucie przejedzenia i zmęczenia. Organizm również potrzebuje odpoczynku. Nie może całą dobę trawić tego, co zje. Zbyt krótkie przerwy pomiędzy posiłkami nie są wskazane. Dobrze jest zapamiętać, że średnia objętość żołądka to wielkość dwóch pięści. Posiłek w takich rozmiarach jest jak najbardziej polecany.
Jedz 5 posiłków dziennie – wszystko zależy od długości dnia, który dana osoba prowadzi. Dla niektórych wystarczą już 4 posiłki, a innym zaleca się ich 6. Im bardziej aktywny dzień, tym więcej posiłków np. sportowcy aktywni. Im tryb życia i pracy jest bardziej siedzący, tym mniejszą ilość pokarmu potrzebujemy. Jedzenie 5 posiłków dziennie nie sprawdzi się u każdego. Wielu moich pacjentów ma wyrzuty sumienia, że nie je 5 posiłków. A wszystko przez to, że przecież to jest podstawa zdrowego odżywiania. Nic bardziej mylnego. Dobrym przykładem jest pielęgniarka, która pracuje na nocne zmiany. Kiedy ona ma zjeść 5 posiłków, jeśli po pierwsze godziny pracy jej na to nie pozwalają, po drugie schemat pracy również. Pielęgniarki nie mają co chwilę przerw w pracy, aby zjeść. Z reguły mają jedną, małą chwilę na posiłek i tyle. A później jest sfrustrowana, że jada tylko 2 czasem 3 razy w ciągu dnia. Tutaj ważna jest indywidualizacja zaleceń i najlepiej sprawę przedyskutować z dietetykiem.
Przygotowuj potrawy gotowane w wodzie, na parze lub pieczone – jeśli obróbka termiczna surowca obejmuje gotowanie w wodzie to, aby zachować jak najwięcej składników odżywczych, dobrze jest zacząć gotowanie od gorącej wody i kontynuować pod przykryciem. Trzymanie przez dłuższy czas w zimnej wodzie szczególnie warzyw nie jest wskazane ze względu na wypłukiwanie rozpuszczalnych w wodzie witamin. Od gotowania w wodzie lepsze jest przygotowanie posiłku na parze. Dzięki temu nie traci się rozpuszczalnych w wodzie składników. Straty witamin zawsze są – szczególnie kwasu foliowego, ale można je zmniejszyć jedząc produkty ugotowane na półtwardo lub przyrządzając posiłki oparte o surowe warzywa. Dlaczego nie poleca się smażenia? Ze względu na kwasy tłuszczowe trans, które mają działanie pronowotworowe oraz inne substancje szkodliwe, powstające podczas smażenia.
Jedz zdrowe tłuszcze – tutaj należy pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze zaliczane do zdrowych mogą być poddawane obróbce cieplnej (czyli używane do smażenia). Jeśli potrawa, którą się przygotowuje ma być smażona lub duszona, to najlepszym olejem jest olej kokosowy. Do sałatek warto dodać oliwę z oliwek, olej słonecznikowy, olej lniany, czy z pestek winogron – oczywiście virgin – czyli wytłaczany na zimno. Jakie są inne zdrowe tłuszcze? Np znajdujące się w awokado czy orzechach. Również badania naukowe pokazują, że nasycone kwasy tłuszczowe (właśnie olej z kokosa, palmy oleistej czy te zawarte w mięsie zwierzęcym) nie są wcale przyczyną chorób serca. O tym piszę tutaj: LINK
Codzienna aktywność fizyczna – to nie musi być totalnie wyczerpujący trening. Zalecane formy aktywności (oczywiście w zależności od stanu zdrowia danej osoby) to spacer, jazda na rowerze, jogging oraz każda forma aktywności o średniej intensywności trwająca przynajmniej 30 minut. 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, by organizm czuł się lepiej.
Różnorodność posiłków – oznacza, że im bardziej kolorowo na talerzu, tym zdrowiej. Ale zwracam uwagę, że chodzi tutaj o wykorzystanie szerokiej gamy warzyw dostępnych na półkach sklepowych i straganach, a nie dosypywaniu kolorowych landrynek, czy żelków 🙂 Nie jedz codziennie tego samego śniadania, nie jedz na kolację tego samego co na śniadanie – przez to narażasz się na niedobory i nietolerancje pokarmowe, ponieważ pokarm spożywany najwięcej, najczęściej nas uczula. Staraj się jadać produkty z różnych grup: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zboża, strączki itp. Jadaj mniej mięsa i nabiału, a organizm Ci za to podziękuje lepszą odpornością.
A Ty jakie znasz jeszcze inne zasady zdrowego odżywiania? Czy już rozumiesz na czym polega zdrowe odżywianie? Możesz podzielić się w komentarzu 🙂
Leave a Reply